重慶
做飯多倒油、油多才夠香，是不少家庭的烹飪習慣。
可一項覆蓋1990~2019年的國人膳食研究直接戳破真相：我們的吃油量不僅一路狂飆，吃油結構也悄悄跑偏，這些細節正默默拉高慢病風險。
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—The First—
國人的餐桌越來越油了
以前吃油，是“點綴”。90年代初，我國人均年消費植物油約5.7千克、動物油8.3千克。鍋里飄著的主要是菜籽油，帶著一股特有的香氣，炒菜時用筷子在油瓶里蘸一下，滴幾滴就算“開葷”了。動物油更是“金貴”，一碗豬油渣是能當零食的。
現在吃油，是“主力”。到2019年，植物油消耗直接飆升至25.8千克，動物油也漲到20.6千克，直接翻了好幾倍。不光量多，油的種類也大變樣，曾經占比近四成的菜籽油縮水，大豆油占比猛增至44.5%。這意味著我們吃的油里，單不飽和脂肪酸變少，多不飽和脂肪酸占比失衡。再加上豬肉常年是吃肉主力，其脂肪含量遠高于牛羊雞，飽和脂肪酸攝入也跟著嚴重超標。
現在國人平均每天每人吃掉約127.1克油，脂肪供能占比達34.6%，而《中國居民膳食指南2022》明確建議脂肪供能比控制在20%~30%，妥妥超標一大截。
2
—The Second—
這口油如何“腌”入身體？
很多人覺得油吃多了頂多長肉，實則危害遠不止于此。
過量油脂進入身體，首先會拉高血脂，總膽固醇、甘油三酯在血管壁堆積，慢慢形成動脈粥樣硬化，冠心病、腦中風、高血壓等心腦血管問題風險直線上升。其次，高脂肪飲食會讓超重肥胖風險增加約13%，目前我國超半數成年人超重肥胖，過量吃油是重要推手。
更隱蔽的是代謝損傷。
過多脂肪會誘發胰島素抵抗，不僅容易引發2型糖尿病，還會拉高尿酸，誘發痛風；多余脂肪還會侵占肝細胞，從單純脂肪肝一步步發展為肝炎、肝纖維化，甚至肝硬化、肝癌。此外，長期過量攝入飽和脂肪酸，還會增加乳腺癌、肝癌、結直腸癌等癌癥的發病風險。
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—The Third—
科學吃油給身體一場“去油”行動
油絕對不是洪水猛獸，完全不吃反而傷身。
脂肪是人體三大必需產熱營養素之一，能促進維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收，還能保護臟器、維持體溫，是生命活動不可或缺的物質。我們要做的不是戒油，而是科學吃油。
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嚴控總量
別再憑感覺倒油。
《中國居民膳食指南2022》建議，成年人每天烹調油攝入量控制在25~30克，大概2~3勺普通湯匙的量。外賣、外食的油含量根本無法把控，能在家做飯就少點外賣。建議家里備一個帶刻度的控油壺，一家三口每天總用油量控制在75~90克，分攤到三餐，避免一頓就倒完一天的量。
2
選對油種
這比單純少吃更關鍵。
首先要少碰豬油、牛油、奶油等動物油脂，以及棕櫚油、椰子油這類飽和脂肪酸偏高的油脂，日常飽和脂肪酸攝入量要控制在總能量的10%以下。
其次，用菜籽油、橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸豐富的油替換部分高飽和脂肪油，幫助降低壞膽固醇。
同時要調整脂肪酸比例，多吃深海魚補充n-3系脂肪酸，減少大豆油、葵花籽油等n-6系油脂的單一攝入。還要警惕反式脂肪酸，它對心血管的危害遠大于飽和脂肪，別反復油炸食物，少吃方便面、油條、奶油蛋糕、奶茶、餅干等加工食品。
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用對方法
別等油冒煙再下鍋。很多人炒菜習慣等油鍋冒濃煙才放菜，這是最傷身體的誤區。
煙點是油開始冒煙分解的最低溫度，一旦超過煙點，油會變質產生有害物質，還會破壞營養、生成反式脂肪酸。不管用什么油，都要遵循熱鍋涼油原則，油微微發熱就下菜，避免高溫爆炒和長時間煎炸，炸過食物的油也別反復使用。
控好量、選對油、用對方法，就能遠離過量油脂帶來的健康隱患。
如果已經出現血脂異常、持續肥胖、肝臟不適等情況，別自行調理拖延，及時到正規醫院就診，讓專業醫生給出科學指導，才是對自己最負責的選擇。
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