忙碌的生活中，午睡已經(jīng)成為許多人緩解壓力、恢復(fù)精力的重要習(xí)慣。最新研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常午睡的人，大腦衰老可能更慢。

那么，最佳午睡時(shí)長是多久？午睡要注意什么？

最佳午睡時(shí)長來了

別超30分鐘！

2023年4月，《肥胖》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，最佳的午睡時(shí)長為30分鐘以內(nèi)。

與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小于30分鐘的人，代謝健康風(fēng)險(xiǎn)則不存在，而且在血壓方面表現(xiàn)更好。

午睡睡太久反而可能對(duì)健康不利。

2024年6月，《歐洲神經(jīng)病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時(shí)間午睡增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

與午睡1—30分鐘相比，午睡31—60分鐘中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加27%，午睡超過60分鐘中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加37%。

保持適當(dāng)午睡

好處還有這些

經(jīng)常午睡的人，大腦衰老可能更慢

2023年，《睡眠健康》（Sleep Health）雜志發(fā)表的一篇研究論文顯示：經(jīng)常午睡與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，提示規(guī)律日間小睡可對(duì)睡眠差引起的大腦萎縮通過代償起到一定程度的保護(hù)作用。

有效預(yù)防老年癡呆

2021年發(fā)表在《綜合精神醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，午睡能有效預(yù)防老年癡呆，并且有規(guī)律地午睡還可以提高思維敏捷性。

午睡可降低心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)刊登在《心臟》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與從不午睡的人相比，每周午睡1—2次的人發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了48%。同時(shí)，希臘雅典醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，每周至少午睡3次，每次約半小時(shí)者，相較不午睡者，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。

每天小睡片刻可以降低高血壓

2019年，一項(xiàng)國際研究顯示，對(duì)于高血壓患者來說，午睡可以明顯降低24小時(shí)平均收縮壓和舒張壓，這也是一種降低血壓的生活方式治療方法。

午睡可使精力充沛，提高警覺性

一項(xiàng)研究顯示，短暫計(jì)劃內(nèi)的小睡（約26分鐘）對(duì)飛行員的表現(xiàn)和警覺性有顯著的積極影響，中位反應(yīng)時(shí)間改善16%，生理性困倦明顯較低，工作效率提高。

午睡能有效提升認(rèn)知能力

2024年11月21日，《科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認(rèn)知表現(xiàn)，讓大腦進(jìn)入最佳狀態(tài)。一項(xiàng)研究顯示，從不午睡的人認(rèn)知能力下降的速度是正常衰老所引起的認(rèn)知能力下降速度的4—6倍。

午睡有助調(diào)節(jié)負(fù)面情緒

2010年發(fā)表在《精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。

健康午睡

留意這幾點(diǎn)

■ 午睡時(shí)注意保暖

天冷時(shí)午睡一定要做好防寒保暖。這是因?yàn)槿梭w在午睡時(shí)體溫降低，抵抗力也會(huì)變?nèi)?，使得寒氣入侵的概率大大增加?/p>

■ 吃完飯別立即午睡

很多人午休時(shí)間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態(tài)。醫(yī)生建議，吃過午飯后，盡量在陽光下散步遛彎10—20分鐘，疏解飯后的飽腹感，促進(jìn)消化，給胃提供一點(diǎn)休息的時(shí)間，然后再午睡。

剛吃過午飯，胃里面充滿了食物，消化系統(tǒng)在此時(shí)最忙碌。餐后立馬睡覺容易導(dǎo)致消化不良誘發(fā)胃炎，也可能引起食物反流引發(fā)反流性食管炎。

■ 趴著午睡墊得高些

趴在桌上午睡，身體無法舒展，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺也會(huì)使身體多處神經(jīng)受到壓迫，往往造成入睡困難。同時(shí)，伏案的姿勢(shì)使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成損傷。

醫(yī)生建議，上班族在午休時(shí)應(yīng)盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在松軟的枕頭和墊子上午休。

■ 午睡后按摩頸腰背

午睡后宜慢慢醒來，突然驚醒會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)，引起頭暈等癥狀。

睡醒后可以進(jìn)行簡單的按摩。比如，在面部進(jìn)行干洗臉的按摩，能夠促進(jìn)血液循環(huán)；按摩后，頸部、腰背部能得到較好的舒緩，讓身體各項(xiàng)機(jī)能逐漸“蘇醒”過來。

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來源 | 健康時(shí)報(bào)、科普中國、CCTV生活圈

編輯 | 吳杰婷

審核 | 黃昌木 張鎮(zhèn)業(yè) 曾素梅

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