北京
社會一邊倒地贊美忙碌。你把自己熬到精疲力竭，別人卻夸你有上進心；你想停下來喘口氣，反而覺得像做錯了什么。但自我關(guān)懷不是奢侈品，更不是自私。它是你生活里那滴潤滑油——沒有它，你的創(chuàng)造力、你和另一半的關(guān)系、你做任何事的動力，遲早都會卡住。
你的身體和情緒其實一直在跟你說話。你敢不敢聽？敢不敢花點時間好好照顧自己？這12條研究結(jié)論，告訴你為什么這件事不是"有空再說"。
當(dāng)你長期處于高壓狀態(tài)，體內(nèi)的壓力激素——皮質(zhì)醇，就會居高不下。這會一點點磨損你的免疫系統(tǒng)、攪亂你的情緒，甚至讓你連最簡單的事都集中不了注意力。壓力生理學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，每天花五分鐘練習(xí)深呼吸，每周堅持三到五次，就能明顯降低皮質(zhì)醇水平，焦慮和抑郁的癥狀也會減輕。
日常降皮質(zhì)醇的辦法比你想象的簡單。護理研究人員發(fā)現(xiàn)，聽三十分鐘舒緩的音樂，降低心率、血壓和皮質(zhì)醇的效果，比單純安靜地休息還要好。音樂能促使你的大腦釋放多巴胺和血清素，從神經(jīng)化學(xué)的層面讓你的神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來。克利夫蘭診所的研究人員還指出，笑這件事主動壓制皮質(zhì)醇，同時釋放內(nèi)啡肽。看一集搞笑的節(jié)目、找一個讓你笑出聲的朋友、刷一個視頻——這是你每天最容易得到也最被低估的壓力管理工具。營養(yǎng)研究人員則發(fā)現(xiàn)，高糖飲食、精制碳水和過量咖啡因，和皮質(zhì)醇水平上升顯著相關(guān)；而蔬菜、水果、豆類、堅果，還有富含歐米伽-3的食物，能幫你穩(wěn)住血糖，支持腎上腺健康。你每天往嘴里放的東西，不是在幫你滅火，就是在給火上澆油。
每周做一次的事也能改變你的壓力反應(yīng)模式。斯坦福生活方式醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，在華氏50到60度左右的冷水里短暫浸泡，能顯著降低皮質(zhì)醇，提升內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素，減少緊張、疲憊和抑郁這些負(fù)面情緒。每周一次冷水澡或延長淋浴的冷水時間，相當(dāng)于在訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)面對壓力的韌性。此外，醫(yī)學(xué)新聞今日的研究人員也提到，食用發(fā)酵食物——比如酸奶、開菲爾、味噌、天貝——再搭配富含歐米伽-3的魚類，能幫助降低全身的慢性炎癥，讓皮質(zhì)醇維持在更穩(wěn)定的水平。對了，和寵物互動這件事，也值得你認(rèn)真放進每周清單里。
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