大家好，我是菌博士，這里是世界腸菌研究會科普腸道菌群移植（FMT）。點擊下方公眾號名片關注我吧！

前言

零食幾乎成為每個人每天的標配。數據顯示，成年人中九成每天至少吃一次零食，有些人從零食中攝取的熱量甚至占到總熱量的四分之一以上。

高糖高脂零食不僅容易導致體重增加，還可能影響腸道健康，讓身體更容易出現慢性炎癥和代謝問題。

2025年3月20日，發表于Nature旗下《npj Science of Food》的人體研究顯示，用每天一小把食用杏仁替代高熱量零食。

堅持4周后，就能讓腸道菌群、炎癥水平以及代謝指標出現積極變化。

0115名受試者，4周實驗發現了什么

這項研究納入15名超重或肥胖成年人，采用隨機交叉對照設計，每位參與者都經歷了兩種飲食模式。

第一階段，受試者按照典型美式飲食搭配高熱量加工零食；

第二階段，在相似飲食基礎上，每天加入約42.5克食用杏仁。

兩階段之間設置洗脫期，使每個人都成為自己的對照組，能夠更準確地觀察變化。

4周后，研究人員首先在腸道里發現了變化。其中最受關注的是普拉梭菌明顯增加。

▲與AAD干預相比，杏仁零食可誘導腸道微生物群發生明顯且積極的調節。

它是人體腸道中重要的產丁酸菌之一，而丁酸不僅能為結腸細胞提供能量，還參與維持腸道屏障穩定，因此常被視為腸道健康的重要標志。

同時，腸道生態也出現積極調整，部分有益菌增加，與不良腸道環境相關的菌群有所下降。

更重要的是，這些變化并非依靠節食實現，而是在總熱量基本不變的情況下，通過調整食物結構獲得的。

02腸道菌群改變后，身體收到了哪些信號？

腸道變化只是開始。益生菌增加后產生的短鏈脂肪酸為結腸細胞提供能量，同時有助于維持腸道屏障穩定并調節炎癥。

研究顯示，多項慢性炎癥指標在干預期出現下降。

低度慢性炎癥通常長期存在于超重或肥胖人群體內，與代謝異常、脂肪肝及心血管疾病風險相關，因此炎癥下降具有重要意義。

身體能量利用方式也隨之改變。一種與脂肪分解相關的代謝物水平升高，提示身體更靈活地利用脂肪供能。

▲杏仁零食通過微生物-代謝物-膽汁酸的協同調節相互作用，顯著地塑造了腸道微生態位。

與此同時，飽腹感相關激素GLP-1和PYY水平上升，讓人更容易產生飽腹感，從而減少額外進食。

研究還發現，有益菌豐度較高的人，平均動脈壓、收縮壓、總膽固醇以及非HDL膽固醇水平往往更理想。

034周實驗告訴我們該怎么做

實驗中每天約42.5克食用杏仁，相當于一小把，這并不是要求額外增加熱量，而是用食用杏仁替代高熱量加工零食。

研究顯示，僅短短4周，這樣的替換就能觸發腸道和代謝指標的積極變化。

腸道對飲食變化反應迅速，短期就能產生可感知的改善。

普通人可以參考《中國居民膳食指南》，每天適量攝入堅果10—25克，長期堅持比短期大量攝入更有效。

▲杏仁零食可改善炎癥狀況，促進調節食欲和飽腹感的代謝激素的分泌。

?需要注意的是，堅果過敏人群應避免食用，而需要嚴格控制總熱量的人也應將堅果熱量計入日常飲食。

實際生活中，可以選擇上午加餐、下午茶或早餐搭配，原味堅果為佳，避免糖衣、鹽焗或蜂蜜調味。

盡管研究僅納入15名超重或肥胖成年人，持續4周，樣本量和時間有限，但提供了一個可操作方向：優化飲食結構，腸道和身體都會做出快速響應。

04與其戒零食，不如換一種零食

健康飲食不必完全放棄零食，而是學會做出更好的選擇。只需堅持4周，腸道菌群和全身代謝就能出現積極變化。

當下午感到饑餓時，把餅干換成堅果；追劇時，把糖果換成原味杏仁。

看似簡單的小改變，可能悄悄改善腸道健康、降低炎癥、提升飽腹感，并有助于身體更高效地利用能量。

健康往往不是一次性巨大改變，而是由每天重復的小選擇積累而成。這項研究為生活化的健康管理提供了切實可行的方案。

注明參考文獻

Almond snacking modulates gut microbiome and metabolome in association with improved cardiometabolic and inflammatory markers

Gwoncheol Park, Katelyn Johnson……

DOI: 10.1038/s41538-025-00403-0

更多有關腸道菌群的相關知識科普，關注我吧！