35公里處，一切都變了。

腿像灌了鉛，每一步都要用盡全力；配速斷崖式下跌，腦子發懵，手腳發涼，明明還想往前沖，身體卻像被人按下了暫停鍵。

這就是幾乎每個耐力長跑者都怕的那堵“墻”（Hitting the Wall）。

很多人以為是肌肉累垮了，真正讓身體“斷電”的，往往和血糖脫不了關系。

尤其是在山野耐力賽這種海拔起伏、補給漫長、晝夜交替的極端場景下，血糖往往成為決定狀態與表現的關鍵變量。

可問題恰恰在于，血糖看不見、摸不著，當跑者開始察覺狀態下滑時，往往已經晚了。

血糖，憑什么是耐力賽的“勝負手”？

碳水化合物，是高強度耐力運動的主要供能物質，維持肌糖原與血糖水平，正是長期耐力表現的經典基礎。而在長達數十甚至上百公里的賽程中，身體能否持續獲得穩定的能量供應，往往會直接反映在血糖變化上。

更關鍵的是，血糖的“穩定性”直接關系成績。有研究發現[1]，在百英里越野賽中，血糖下降更多出現在成績較差的選手身上，且這些選手的血糖波動幅度也更大。 換句話說，血糖掉得越狠、波動幅度越大，跑者會跑得越慢。而人體大腦主要依賴葡萄糖供能，血糖一低，判斷力也會隨之下降，這在體能接近極限、需要持續作出決策的耐力賽事中，這絕非小事！

2026 雄關330（赤城）長城越野賽

補給，沒有標準答案

既然維持血糖如此重要，多吃碳水不就行了？

現實沒這么簡單。國際奧委會（IOC）建議，對于持續時間超過2.5小時的耐力運動，每小時碳水攝入量可達到約90g。但事實并非如此！有調查顯示[2]，超長越野賽中超過50%的參賽者每小時攝入甚至不足30g；在24小時世界錦標賽，參賽者碳水攝入平均也只有每小時63g。

更棘手的是，每個人對補給的反應天差地別！

同一根能量膠，有人血糖平穩上升，有人飆升后驟降。個體差異如此之大，靠“感覺”補給，往往不是吃多了，就是吃晚了。

CGM讓血糖第一次“被看見”

三諾愛看動態血糖儀（CGM）采用第三代葡萄糖傳感器制備技術，可實現每3分鐘自動采集一次組織間液葡萄糖，一天就能保存480個血糖數據，并實時同步至智能手機。它的出現，讓原本“看不見、摸不著”的血糖，變成了一條可以實時追蹤的連續曲線。

三諾愛看CGM動態血糖圖譜（點擊可放大圖片）

那么，CGM對耐力跑者究竟有多大價值？近年來，運動醫學領域的研究給出了越來越明確的答案。

CGM能幫跑者找到“屬于自己”的碳水需求量

一項發表于Nutrients的研究利用CGM評估超馬跑者的個體化碳水需求[3]。研究發現，在極端耐力場景中，更高的運動表現往往伴隨更高的能量供給與血糖維持水平。與此同時，不同跑者在比賽中的血糖反應與碳水攝入差異顯著，而CGM能夠連續捕捉運動過程中的葡萄糖變化，為識別個體化碳水需求、優化補給策略提供依據。

CGM讓跑者的夜間恢復“看得見”

研究顯示[4-5]，耐力運動員在自由生活狀態下，頻繁出現高血糖與低血糖的波動，通常表現為“餐后短暫高血糖”，部分人甚至在深夜出現低血糖。需要說明的是，這類波動往往是高訓練負荷疊加高碳水攝入背景下的生理現象，并不等同于病理性代謝異常。

但即便如此，夜間低血糖確實可能干擾睡眠、拖累跑者的恢復。一篇發表于Sports Medicine的權威綜述指出[6]，CGM有望成為監測耐力運動員血糖變異性、能量平衡與恢復狀態的工具。

CGM能提前識別“能量透支”信號

綜述還提到[6]，血糖測量可作為“能量可用性降低”的標志物。也就是說，當跑者長期“練得多、吃得不夠”時，血糖曲線可能率先出現異常信號，例如夜間更容易出現低血糖、恢復期血糖持續偏低，或血糖波動明顯增大，而此時跑者未必已經感到明顯疲勞。

這意味著，CGM或許能夠幫助跑者更早發現身體正在“透支能量”。在超長距離訓練和比賽中，相比單純依賴體感，連續的血糖數據能夠為補給是否充足、恢復是否跟得上提供更多參考，從而幫助跑者及時調整策略，避免長期處于能量赤字狀態。

三諾 × 2026 雄關330（赤城）長城越野賽

CGM的意義，不止于成績

如果說補給策略決定跑得多快，那么在超長距離越野賽中，血糖管理還關系著另一件事——安全！

夜間賽段、長距離爬升、高溫高濕、長時間補給間隔……都會顯著增加能量消耗與低血糖風險。在這些場景下，一旦血糖持續下降，可能帶來的不僅是體能下降，還包括注意力減弱、判斷力下降等影響安全的表現。

也正因為如此，CGM的價值不僅在于“記錄變化”，更在于讓這些潛在風險提前被看見。當血糖出現持續下降或異常波動趨勢時，跑者可以更早調整補給與節奏，而不是在狀態明顯失控后才被動應對。

可以說，CGM監測的不只是血糖變化，更為跑者在極端環境下的能量狀態與風險評估提供參考依據。

當CGM遇上“雄關330”

雄關330（赤城）長城越野賽，是一場典型的極限耐力挑戰。

沿古長城穿越燕山山脈，跨越巨大海拔起伏、晝夜溫差與復雜地形。代謝波動、血糖反應、漫長補給間距、疲勞累積——每一項都是對血糖管理的極限考驗。

三諾愛看CGM正是這樣一臺隨身的動態血糖監測系統，把原本只能憑感覺的補給與配速，變成可觀察、可復盤的血糖數據。借助這些數據，跑者能更清楚地了解：當前的補給是否足夠？恢復是否跟得上？身體是否正在接近能量透支的邊緣？

先看見血糖，才能管理血糖。愿你跑完長城，也讀懂自己。

參考文獻：

[1]Inamura, N., Taniguchi, H., Yoshida, S. et al. A comparative observational study of carbohydrate intake and continuous blood glucose levels in relation to performance in ultramarathon. Sci Rep 14, 1089 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-023-51048-6

[2]Ishihara K, Kosaka H, Taniguchi H and Kakizaki H (2026) Glucose dynamics during ultramarathon running: a multi-phase framework and implications for late-stage glucose elevations. Front. Sports Act. Living 8:1843846. doi: 10.3389/fspor.2026.1843846

[3]Ishihara, K.; Uchiyama, N.; Kizaki, S.; Mori, E.; Nonaka, T.; Oneda, H. Application of Continuous Glucose Monitoring for Assessment of Individual Carbohydrate Requirement during Ultramarathon Race. Nutrients 2020, 12, 1121. https://doi.org/10.3390/nu12041121

[4][Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, Ekblom B, Apro W, Larsen FJ. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metab. 2021;33(5):957–70 (e6).

[5]Thomas F, Pretty CG, Desaive T, Chase JG. Blood glucose levels of subelite athletes during 6 days of free living. J Diabetes Sci Technol. 2016;10(6):1335–43.

[6]Flockhart M, Larsen FJ. Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. Sports Med. 2024 Feb;54(2):247-255. doi: 10.1007/s40279-023-01910-4. Epub 2023 Sep 2.