蔬菜
冷凍 VS 新鮮
在枝頭自然成熟、新鮮采摘的當季蔬菜水果當然是最好的,不僅富含營養而且美味可口。
然而, 很多時候我們是在超市里買菜。在非時令季節,超市的各種水果和蔬菜通常由遠處運來,在成熟之前就被采摘。擺上貨架的時候,雖然外邊看來它們也是成熟的模樣,但各種營養素都比不上那些在枝頭自然成熟的產品。此外,在從農場到餐桌的漫長過程中,新鮮水果和蔬菜暴露在大量的熱和光照下,會降解一些營養物質,尤其是維生素 C 和維生素 B、硫胺素等比較脆弱的維生素。
研究發現,冷凍蔬菜跟超市出售的一些新鮮蔬菜營養價值相當甚至更健康。為什么是這樣?
蔬菜冷凍工藝
用于冷凍的水果和蔬菜往往在其成熟高峰期采摘的,此時的它們通常是營養最豐富的。采摘下來的蔬菜清洗后,在熱水或蒸汽中焯燙來去除污垢、殺死細菌并滅活食物降解酶,保持新鮮度。然后,立即冷凍,將蔬菜鎖定在相對營養豐富的狀態,能更多地保留其營養價值。 采摘后的蔬菜會逐漸失去水分,淀粉和糖開始降解。隨著時間流逝,營養素也在流失。所以,收獲后立即冷凍的蔬菜實際上可能比經過長途運輸、在冰箱里長時間儲存的所謂新鮮蔬菜含有更多的原始營養成分。
冷凍蔬菜的營養價值
研究表明,燙漂后冷凍長達 2 個月的蔬菜,它們的植物化學成分并沒有明顯改變。
2017 年的一項研究發現,冷凍蔬菜和新鮮蔬菜的維生素含量沒有顯著差異。當有輕微差異時,冷凍蔬菜的營養濃度可能高于新鮮蔬菜。而且,冷凍蔬菜的營養比儲存5天的同類新鮮蔬菜更有營養價值。
加工過程可能會以不同方式影響某些蔬菜和特定營養素的營養價值。
與新鮮西蘭花相比,冷凍西蘭花的核黃素含量較高,而冷凍豌豆的這種維生素含量較低。此外,雖然冷凍豌豆、胡蘿卜和菠菜的β-胡蘿卜素含量較低,但冷凍和新鮮的青豆和菠菜之間就沒有觀察到顯著差異。
冷凍、未煮過的羽衣甘藍比新鮮羽衣甘藍含有更多的抗氧化劑,這表明冷凍甚至可能增加某些蔬菜的抗氧化劑含量 。
熱燙可能導致一些熱敏感營養素的顯著減少,包括維生素 C 和硫胺素。某些蔬菜的維生素 C 含量在熱燙和冷凍過程中可能會減少 10-80%,平均營養損失約為 50% 。但是,即使是最新鮮的蔬菜,其他烹飪方法,例如煮、炒和微波爐,同樣會導致營養丟失。
添加劑和防腐劑
跟購買任何食物一樣,選擇冷凍蔬菜時,仔細檢查成分標簽也很重要。
雖然大多數冷凍蔬菜不含添加劑和防腐劑,但有些可能添加了糖或鹽。有一些冷凍蔬菜搭配了預制的醬汁或調味料,它們可以增加風味,也可能會增加鈉、脂肪或卡路里的含量。
如果你想控制食物里的熱量,就要避免那些含有高卡路里配料的冷凍蔬菜,如大蒜黃油、奶酪醬或肉汁。
此外,高血壓患者可能還需要仔細檢查冷凍蔬菜的鈉含量,挑選不加鹽的產品。
冷凍蔬菜的好處
省時省力,是新鮮蔬菜的快速方便的替代品。
經濟實惠,冷凍蔬菜比新鮮蔬菜的價格優惠很多。對于那些預算有限的人來說,冷凍蔬菜是一個可以考慮的選項。
保質期往往更長。
全年供應,無論是否應季。
多吃蔬菜會降低患心臟病、癌癥、II型糖尿病等疾病的風險。冷凍蔬菜同樣可以帶給我們重要營養素,包括纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。在大多數情況下,冷凍蔬菜可以作為均衡飲食的營養補充,同時也方便儲存。
建議
在時令季節,直接從自己的菜園或農場采摘的新鮮水果和蔬菜無疑是最高品質的。
如果您在超市買菜,冷凍果蔬的營養價值通常與新鮮的相當,在某些情況下甚至比新鮮產品更有營養。冷凍水果蔬菜是一種方便且經濟的新鮮果蔬的替代品。
最好搭配選擇新鮮和冷凍果蔬,以確保您獲得最佳的營養成分。根據具體情況來選擇搭配。比如做沙拉就必須是新鮮蔬菜,比如做蔬果奶昔冰凍就更好。
冷凍蔬菜在砂鍋菜、炒菜、意大利面和濃湯等熟食中效果很好。西蘭花、豌豆、玉米、花椰菜、球芽甘藍和南瓜都是很好的選擇。罐裝西紅柿里茄紅素的成分更多,便于人體吸收。
選擇不加鹽的冷凍產品,并盡可能多地購買原味食品。
通常來說,蒸比煮更好,盡量減少水溶性維生素的損失。
Reference
https://health.clevelandclinic.org/are-fresh-vegetables-healthier-than-frozen-or-canned/
[2]
https://www.eatingwell.com/article/290575/fresh-vs-frozen-vegetables-are-we-giving-up-nutrition-for-convenience/
[3]
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418
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作者:
Gloria Zhang - 美國克利夫蘭醫學中心病理科醫師
審稿:
黃鸝 - 美國加利福尼亞州Doctors Medical Center 住院部醫師
陳雄鷹 - 美國阿拉巴馬州蒙哥馬利市杰克遜醫院醫院醫學科醫師
主編:
Gloria Zhang - 美國克利夫蘭醫學中心病理科醫師
執行編輯:
楊書偉 - 安譜佳?全球醫療
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