四川
中考在即
如何高效沖刺備考
備受考生和家長關注
由蜀山區(qū)教體局教研室
蜀山區(qū)融媒體中心
聯(lián)合推出的
《中考沖刺 備考指南》專欄
上線
通過初三老師講解
匯聚硬核備考干貨
分享實用應試技巧
助力考生
精準把握復習節(jié)奏
科學做好備考規(guī)劃
強化自主學習管理
全力提升復習實效
從容迎戰(zhàn)中考
這一期是“心理調適篇”
中考在即，愿您穩(wěn)穩(wěn)向前
中考心理調適建議
中考的腳步越來越近，對于同學們來說，除了繼續(xù)鞏固知識、調整作息，我們更要學會照顧自己的情緒，穩(wěn)住自己的節(jié)奏。愿這份考前心理調適指南，陪你積蓄力量，從容赴考。
一、接納情緒：把緊張調到適度范圍
考前感到緊張、焦慮、忐忑，這都是很正常的反應，說明你很重視這場考試，也在認真為考試做準備。心理學中的“耶克斯—多德森定律”指出，適度壓力有助于提升專注力和行動力，過度焦慮才可能影響發(fā)揮。
所以，我們不必追求“完全不緊張”，而是學會把緊張調到適度范圍。當出現(xiàn)情緒困擾時，不妨試試“三步接納法”：先說出情緒——“我有些緊張”；再肯定情緒——“這是面對重要考試時的正常反應”；最后回到當下——做幾次深呼吸，或起身活動片刻，讓自己慢慢穩(wěn)定下來。當我們愿意看見情緒、接納情緒，情緒也會成為提醒我們照顧自己的信號。
二、釋放壓力：給身心一個緩沖區(qū)
當壓力持續(xù)累積時，我們可以做一些讓身心放松的事情，比如聽聽音樂、慢跑一會兒或閉目養(yǎng)神，讓自己慢慢恢復能量。還可以嘗試以下幾種方法：
蝴蝶拍：雙臂在胸前交叉，輕輕抱住自己，雙手輪流輕拍上臂，節(jié)奏放慢，力度以舒適為準。左右各拍一次為一輪，連續(xù)8—12輪，讓自己逐漸安定下來。
自我關懷：像對待好友一樣對自己說話。例如，將“我真沒用，肯定考不好”替換為“我正在努力，已經做了很多準備，無論結果如何，我都值得被肯定”?？商崆皩懴?—5句自我關懷的短語，如“我允許自己緊張，這是正常的”“我正在找回平靜和信心”，貼在顯眼處，隨時提醒自己。
“54321”感官著陸法：先慢慢環(huán)顧四周，默念自己看到的5樣東西，比如窗外的樹、墻上的鐘；再感受身體接觸到的4種感覺，比如雙腳踩在地面的踏實感、手握筆的觸感；接著留意周圍的3種聲音，比如電扇聲、翻頁聲、窗外的鳥鳴聲；然后輕輕吸氣，覺察身邊的2種氣味，比如衣服上淡淡的清香、紙張的氣味；最后感受口中的1種味道，比如水的味道。
三、聚焦當下：用小目標找回掌控感
很多同學會覺得自己努力了，但成績好像沒有明顯變化。這可能是備考中的“高原期”。看不見進步，并不代表沒有進步，很多積累正在悄悄發(fā)生。
沖刺階段，復習重在“精”而不是“多”，貴在“穩(wěn)”而不是“難”。可以回歸課本和基礎，梳理核心知識點，用好錯題本，厘清易錯點，補齊薄弱處。把大目標拆成每天可完成的小任務：復習2個重點、訂正5道錯題等。當目標變小、行動變具體，心里會更踏實，掌控感也會回來。
四、蓄足能量：讓身體成為穩(wěn)定后盾
良好的心理狀態(tài)，離不開身體能量的支持。臨近考試，盡量保持固定作息，不突然熬夜或大幅調整睡眠；飲食以清淡、規(guī)律、易消化為主，不盲目“大補”；每天安排10到15分鐘散步、慢跑或拉伸，讓身體適度放松。
中考只是人生路上的一站，卻見證了同學們一路以來的堅持與成長。愿每一位同學都能夠穩(wěn)住心神、從容落筆，在這個夏天收獲屬于自己的成長與答案。
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來源 | 區(qū)教體局教研室 黃立 陳瑩瑩 劉亞萍 圖：葛慶釗
審核 | 朱琛琛 責編 | 吳亞曉岳 編輯 | 張靜 李瑜琪
平臺建設及技術支持 | 安徽新媒體集團
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