雞蛋，真的是中國家庭最熟悉的營養品。

早飯一個水煮蛋，面條里臥一個蛋，炒青菜加兩個蛋，很多人從小吃到大。它不貴，不復雜，也不需要什么高級做法。一個普通雞蛋，大約能提供6克優質蛋白，還有膽堿、卵磷脂、維生素B12、葉黃素、硒等營養成分。

最近，關于雞蛋和大腦健康的研究又被大家關注起來。

雞蛋和癡呆風險有沒有關系？

中老年人每天吃一個雞蛋，到底好不好？

膽固醇高的人還能不能吃？

一項在中國廣州開展的人群病例對照研究，分析了雞蛋攝入頻率和癡呆風險之間的關系。

研究共納入466人，其中233名為癡呆患者，233名為無癡呆對照。研究人員通過問卷了解他們過去兩年的飲食習慣，包括雞蛋攝入頻率，同時也記錄了年齡、性別、教育、收入、吸煙、飲酒、心血管疾病等因素。

雞蛋攝入頻率大致分為幾類：

幾乎不吃或每月不到1次

每月吃

每周吃

每天吃

每天2次或更多

結果發現，和每天吃雞蛋的人相比，每周吃雞蛋的人，癡呆風險更高。每月才吃雞蛋的人，癡呆風險更高。也就是說，在這個研究里，每天吃雞蛋的人，整體上看起來認知健康狀態更好。

嚴謹一點。這不是說雞蛋能治療癡呆，也不是說每天吃雞蛋就一定不得阿爾茨海默病。它提示的是，在老年人群中，規律吃雞蛋可能與較低的癡呆風險相關。

這里面還有一個重要細節：每天2個或更多雞蛋，研究結果并沒有給出特別確定的好處。也就是說，雞蛋不是越多越好。對多數普通人來說，每天1個，可能比很少吃更合理。

順帶，說一個吃足蛋白的口訣，體重乘1.5，就是每天蛋白質目標。比如50公斤的人，每天約75克蛋白質；口訣水早有蛋，中晚有肉魚，天天奶，餐餐豆。

舉個50公斤的人例子，早餐吃2個雞蛋＋250毫升牛奶，約20克蛋白質。 午餐吃150克雞胸肉或瘦牛肉，約35克蛋白質， 晚餐吃150克魚蝦或200克北豆腐，約25克蛋白質。間歇再加一杯無糖酸奶或一把毛豆，一天基本就能達到75克左右。

不要把蛋白質集中到一頓吃，而是三餐平均分配，每餐25克左右，利用率更高，對維持肌肉和大腦健康也更有幫助。祝您健康

第二，別只看一項研究，再看長期隨訪證據。

另一項發表在美國臨床營養學雜志的研究，來自芬蘭。研究追蹤了2497名中老年男性，隨訪時間超過20年。

這項研究關心的是，雞蛋攝入和膳食膽固醇，會不會增加癡呆或阿爾茨海默病風險。

結果并沒有發現雞蛋攝入會增加癡呆或阿爾茨海默病風險。相反，適量吃雞蛋的人，在某些認知測試中的表現還更好一些，尤其是與執行功能相關的部分。

很多中老年人一聽到雞蛋，就先想到膽固醇。有人甚至幾十年不敢吃蛋黃，只吃蛋白。其實從目前證據看，對大多數健康人來說，每天一個雞蛋，并不會自動等于血脂失控，更不等于一定傷血管、傷大腦。

真正更該警惕的，往往不是一個雞蛋，而是整天大魚大肉、肥肉、油炸食品、甜點、奶茶、夜宵，再加上不運動。

第三，雞蛋為什么可能對大腦有幫助？

第一個是膽堿。

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料。乙酰膽堿和學習、記憶、注意力都有關系。阿爾茨海默病患者大腦中膽堿能系統受損，這也是為什么一些治療藥物會圍繞乙酰膽堿通路發揮作用。

第二個是優質蛋白。

中老年人保護大腦，不能只談記憶，還要談肌肉。肌肉少了，活動少了，跌倒風險高了，慢病控制變差了，整個人的功能狀態也會下去。一個人長期吃得太清淡，蛋白質攝入不足，身體虛弱，大腦也很難真正健康。

每天一個雞蛋，可以作為早餐蛋白質的底座。它簡單、便宜、容易執行。

第三個是維生素B12和卵磷脂。

維生素B12和神經系統功能有關，缺乏時可能影響神經、貧血和認知狀態。蛋黃中的卵磷脂也是細胞膜結構的重要組成部分。它們不是神奇補劑，但屬于大腦正常運轉需要的基礎營養。

第四個是葉黃素、玉米黃質和硒。

這些成分和抗氧化、視覺健康、炎癥調節有關。眼睛和大腦不是完全割裂的系統。老年人能看清、能活動、能社交，本身就和認知健康相關。

所以，雞蛋對大腦的價值，不是某一種成分單獨封神，而是它提供了一組比較完整、便宜、容易獲得的營養組合。

那老百姓到底怎么吃？

第一，多數中老年人可以每天1個雞蛋。

最簡單的建議就是，每天1個。早餐吃最方便。比如一個水煮蛋，加一碗燕麥或雜糧粥，再加一杯牛奶或無糖豆漿，配一點青菜或水果，這個早餐就比白粥咸菜強太多。

如果你平時魚肉蛋奶吃得很少，每天一個雞蛋反而是很實用的補充。

第二，膽固醇高的人，不要自己一刀切停蛋黃。

如果只是輕度血脂異常，醫生沒有特別限制，多數人不需要完全戒蛋黃。更應該控制的是肥肉、動物油、油炸食品、奶油糕點、加工肉、夜宵和總熱量。

如果你已經有冠心病、腦梗、糖尿病、嚴重高膽固醇血癥，或者正在嚴格控脂，雞蛋怎么吃最好問自己的醫生。

第三，最推薦水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋。

雞蛋本身不錯，問題經常出在做法上。

水煮蛋可以。

蒸蛋可以。

番茄炒蛋也可以，但油少一點。

荷包蛋可以，但別煎得焦糊。

不太推薦長期吃油煎蛋、炸蛋、蛋黃酥、蛋撻、奶油蛋糕里的雞蛋。那已經不是雞蛋的問題了，而是油、糖、精制碳水一起上來了。

第四，流心蛋好吃，但老人和免疫力低的人要謹慎。

流心蛋口感好，但是對雞蛋新鮮度、儲存和烹飪衛生要求更高。老年人、孕婦、腫瘤治療期間患者、免疫力低的人，盡量吃全熟蛋，更穩妥。

煮蛋也不復雜。冷水下鍋，水開后再煮6到10分鐘。喜歡嫩一點就時間短一點，老人孩子吃建議熟透。煮好放冷水里泡一下，比較好剝。

第五，別指望雞蛋單獨護腦，要把它放進整體飲食里。

真正適合大腦的飲食，不是每天只盯著一個雞蛋，而是長期吃得像樣一點。

可以記住這個護腦餐盤（來自心智飲食）

每天有綠葉菜，比如菠菜、小白菜、油麥菜、芥藍。

每天有優質蛋白，比如雞蛋、魚、豆制品、奶、瘦肉。

主食粗細搭配，比如燕麥、糙米、玉米、紅薯、蕎麥面。

每周吃幾次魚，清蒸、燉湯都可以。

適量堅果，選原味，不要鹽焗、糖衣。

少吃油炸食品、加工肉、糕點甜食和高鹽食物。

參考文獻：

Igbinigie PO, et al. Association between Egg Consumption and Dementia in Chinese Adults: A Population-Based Case-Control Study. Nutrients. 2024;16(19):3340. PMID: 39408307.

Ylilauri MPT, et al. Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2017;105(2):476-484. PMID: 28052883.