題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

2型糖尿病（T2D）是全球重大健康挑戰(zhàn)，運動是其預(yù)防和管理的核心手段，國際上多數(shù)指南建議，每周至少進行兩次抗阻訓(xùn)練，同時配合有氧活動。然而，尚不清楚哪種抗阻訓(xùn)練模式（怎么練？練多久？）能最大化降低糖尿病風(fēng)險。

2026年6月22日，浙江大學(xué)聯(lián)合哈佛大學(xué)研究團隊在"JAMA Network Open"期刊上發(fā)表了一篇題為" Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes "的研究論文。

研究顯示，長期堅持、每周超過30分鐘抗阻訓(xùn)練，與糖尿病風(fēng)險降低42%相關(guān)，上肢訓(xùn)練效果最優(yōu)（如俯臥撐、舉重等），若同步結(jié)合有氧運動和減少看電視久坐，糖尿病發(fā)病風(fēng)險可降至最低。

圖源：論文截圖

在這項研究中，研究人員分析了美國HPFS、NHS和NHSII三個大型隊列研究，共納入超14萬名醫(yī)護人員，每2-4年通過問卷收集抗阻訓(xùn)練、有氧、看電視久坐時長，追蹤了40-60歲期間的抗阻訓(xùn)練軌跡，分析了抗阻訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不進行抗阻訓(xùn)練相比，每周進行0-0.5、0.5-1、1-2、≥2小時抗阻訓(xùn)練，分別與糖尿病發(fā)病風(fēng)險降低17%、17%、27%、27%相關(guān)，表明少量的抗阻訓(xùn)練就有助于降低糖尿病風(fēng)險。

從40-60歲中年期抗阻訓(xùn)練軌跡方面來看，與長期低量訓(xùn)練的人相比，長期高水平訓(xùn)練量的人（每周超過30分）糖尿病風(fēng)險降低42%，逐步增加訓(xùn)練量的人風(fēng)險降低21%，逐步減少訓(xùn)練量的人風(fēng)險降低18%，而時練時不練則沒有保護效果，表明斷斷續(xù)續(xù)的訓(xùn)練幾乎等于沒練，長期堅持才是關(guān)鍵。

訓(xùn)練軌跡與糖尿病關(guān)聯(lián)（圖源：論文截圖）

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練對糖尿病的保護作用獨立于有氧運動，即使有氧運動已達推薦量，額外的抗阻訓(xùn)練仍能進一步降低風(fēng)險。

聯(lián)合抗阻訓(xùn)練、有氧運動和久坐時間分析發(fā)現(xiàn)，同時滿足≥1小時抗阻訓(xùn)練、≥15 MET-小時有氧運動、看電視久坐＜2小時，糖尿病發(fā)病最低，風(fēng)險降低62%。

從訓(xùn)練部位來看，僅上肢訓(xùn)練與風(fēng)險降低25%相關(guān)，保護效果最優(yōu)，上下肢聯(lián)合訓(xùn)練與風(fēng)險降低17%相關(guān)，而僅下肢訓(xùn)練未發(fā)現(xiàn)保護作用。這提示，上肢肌群鍛煉對胰島素敏感性改善具備獨特價值。

訓(xùn)練部位與糖尿病關(guān)聯(lián)（圖源：論文截圖）

重要的是，無論胖瘦，抗阻訓(xùn)練均可降低糖尿病風(fēng)險，表明抗阻訓(xùn)練適用于全BMI人群的糖尿病預(yù)防。

研究團隊表示，這項研究首次從長期人群隊列層面證實，堅持抗阻訓(xùn)練是預(yù)防糖尿病的核心手段，每周兩次、每次30分鐘，只要堅持下去，就能帶來健康回報。

總而言之，這項超大規(guī)模研究證實，長期、規(guī)律的抗阻訓(xùn)練可顯著降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險，若同步結(jié)合有氧運動和減少久坐，糖尿病發(fā)病風(fēng)險可降至最低。

參考文獻：

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2850563

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