北京
來源：市場資訊
（來源：一心談藥）
最近小編看到這樣一條留言：“明明睡夠8小時，還是累；一到換季嘴唇就干裂；梳個頭掉一把頭發(fā)……我才26，是不是未老先衰了？”
別急著怪年齡，也別急著買貴價保健品。你很可能只是——缺維生素了。
不只是缺維A，可能還缺B2和鋅。
維A缺乏的經(jīng)典癥狀是夜盲和干眼癥，但現(xiàn)代人哪有幾個真到夜盲的程度？更多是暗適應(yīng)變差，比如進電影院半天找不到座位，晚上開車覺得對面車燈特別刺眼。
同時，如果眼角還老發(fā)紅、畏光，那是核黃素（B2）在告急。
怎么補：每天1個雞蛋黃；烤南瓜或蒸胡蘿卜；每周2次動物肝臟，每次不超過50克。
這典型是B族維生素（尤其是B2、B6、煙酸）集體“缺勤”。
舌頭變成“地圖舌”，紅一塊白一塊，吃東西刺痛，也是B族缺乏的經(jīng)典口角炎表現(xiàn)。更隱蔽的是口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作，補維C沒好，補B2反而好了。
怎么補：早餐白粥換成燕麥或小米粥；每天一把原味花生或葵花籽；每周4~5次掌心大小的瘦肉。
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毛囊角化癥——就是上臂、大腿外側(cè)那些紅紅的小疙瘩，很多人以為是遺傳，其實和維A、維E、必需脂肪酸都有關(guān)系。
更隱蔽的是小腿前側(cè)皮膚出現(xiàn)菱形鱗屑，像魚鱗一樣，那是維A嚴(yán)重不足的皮膚標(biāo)志。
怎么補：每周1次深海魚（三文魚、秋刀魚）；每天一小把核桃或杏仁；炒菜用菜籽油或橄欖油。
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這不是牙刷太硬，是維C在“塌方”。
維C是合成膠原蛋白的“水泥”，牙齦毛細血管壁很薄弱，一缺就滲血。更隱蔽的信號是身上小傷口很久不結(jié)痂，或者鼻黏膜干燥、頻繁流鼻血。
注意：抽煙的人維C消耗量是常人的2倍，如果老煙槍牙齦出血，光吃水果可能不夠。
怎么補：每天1個獼猴桃；生吃或快炒甜椒；每周3次涼拌西蘭花。抽煙的人可以適量攝入補充劑。
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大家第一反應(yīng)是缺鈣，但缺鎂和維D才是真正的“幕后黑手”。
沒有維D，鈣根本“搬不進”骨頭。缺鎂則讓肌肉神經(jīng)興奮性增高，所以半夜小腿抽筋、眼皮跳、手指微顫，都可能是鎂+維D雙缺。
更隱蔽的信號：按壓胸骨或脛骨有輕微疼痛，兒童和老年人尤其要注意，這是骨密度下降的早期提示。
怎么補：每天曬15分鐘太陽（露手臂小腿）；多吃菠菜、莧菜、空心菜；每周2次豆腐或豆干；維D補劑選D3，每日400~800IU。
別急著給自己貼“抑郁”標(biāo)簽，先查查葉酸（B9）、B12和維D。它們是合成“快樂因子”5-羥色胺的原料，一缺就情緒淡漠、記性滑坡。純素食者容易被B12“背刺”，沒得商量。
怎么補：每天一把焯水菠菜或蘆筍；每周2~3個雞蛋+300毫升牛奶；每周1次牡蠣或蛤蜊。純素食者必須上B12補劑。
補充維生素要注意
?不要做
盲目吃復(fù)合維生素片：脂溶性維生素（A、D、E、K）會在體內(nèi)蓄積，過量中毒；
用果汁代替水果：榨汁損失纖維，維C氧化加快，糖分飆升；
水煮蔬菜煮到發(fā)黃：水溶性維生素全溶進湯里，湯又不喝。
?穩(wěn)妥策略
先食補，后藥補。食補3周癥狀沒改善，再去醫(yī)院查血清維生素水平，按化驗單缺啥補啥；
補脂溶性維生素（A、D、E）時，跟餐吃或搭配油脂（比如炒菜、堅果），吸收率提高30%~50%；
維生素C每日上限2000毫克，別拿泡騰片當(dāng)水喝——長期超量增加腎結(jié)石風(fēng)險。
注意：以上是大多數(shù)人的典型表現(xiàn)，個體差異客觀存在；食補優(yōu)先，若考慮補充劑，務(wù)必先咨詢藥師或醫(yī)師，別讓“好心補”變成“盲目補”。
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